Упражнения на массажной балансировочной подушке.
Балансировочная подушка. Применение и упражнения
Существует множество вариантов упражнений с балансировочным диском, но мы расскажем о двух наиболее простых и эффективных комплексах.
Первый комплекс включает в себя пять упражнений. Цикл выполняется сидя на диске.
- Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела. В исходной позиции совершаем наклоны в разные стороны: влево, вправо, назад и вперед. Постепенно наклоны нужно объединить в одно круговое движение, не отрывая кости таза от диска. Упражнение похоже на движение на качелях.
- Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела. Приподняв пятки над полом, постарайтесь откинуть плечи назад, а грудь – наоборот – выдвинуть вперед. После чего пятки можно опустить и приподнять носки, а плечи свести, наклонившись вперед.
- Скручивание. Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела. Правым плечо повернуть вперед, одновременно подняв левую ступню на носок. После чего необходимо повернуть шею направо, и глядя на правое плечо, повторить упражнение уже с левым плечом.
- Балансировка. Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки свободно положить на колени. Необходимо оторвать ноги от пола, попытавшись удержать равновесие за счет прямого положения тела на диске.
- Исходная позиция: необходимо сесть на диск, подтягивая мышцы спины и пресс. Ноги располагаются на ширине плеч, руки свободно положить на колени. Необходимо медленно поднимать и опускать подбородок, задействовав мышцы затылка и шеи. Одновременно выполняем аналогичные движения пальцами. Добавьте движение головы вперед и вверх движением тазобедренного сустава, пока таз не поднимется со стула, а вы должны оказаться в вертикальном положении. При этом в ногах не должно увеличиться напряжение.
Второй комплекс включает в себя шесть упражнений. Цикл выполняется стоя на массажной балансировочной подушке.
1. Балансирование. Исходная позиция: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Закрываем глаза и стараемся сохранить равновесие, двигаясь на диске в разные стороны: влево, вправо, назад и вперед. Дыхание должно оставаться равномерным.
2. Ходьба на месте. Исходное положение: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Поочередно отрываются ноги от диска, совмещая это с движением плечами: подняв левую пятку, выдвигаем правое плечо вперед, подняв правую пятку – выдвигаем вперед лево плечо.
3. Разминка для суставов. Исходное положение: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Требуется опустить ладони на колени. Одновременно отводим таз назад. В этом положении совершаем круговые движения коленями. Сначала по часовой, а потом против часовой стрелке.
4. Исходное положение: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Положив руки на талию, требуется выполнять движения тазом по кругу. Сначала по часовой, а потом против часовой стрелке. При выполнении упражнения, движения должны подниматься от ног к мышцам таза.
5. Скручивание. Исходная позиция: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Вытянув вперед руки, требуется повернуть плечи влево, одновременно отведя колени вправо. После чего точно также в другую сторону: поворачиваем плечи вправо, одновременно отводя колени влево.
6. Прыжки на диске. Исходная позиция: необходимо встать на диск, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Начинаем постепенно колебаться снизу вверх, от ступней до плеч. Руки по прежнему расслабленны. Подпрыгивая нужно сохранять баланс, не теряя ощущение расслабленности.